バレーボール選手は、○○を鍛えろ！【自宅で出来る筋トレメニュー】

 

どんなスポーツにおいても欠かせない筋力トレーニング。

もちろん、バレーボールにおいても筋トレは必要不可欠です。

初心者が多いチームを指導されている方であれば、こんなことを思ったことはありませんか？

バレーボールで鍛えるべきところってどこ？
筋トレって種類がたくさんあるけど、どんな筋トレから始めたらいいの？

今回は、自宅で出来る簡単な筋トレメニューもご紹介しながらバレーボールにおいて必要な筋肉についてお話していきたいと思います。

バレーボールにおいて必要な筋肉

１．体幹（腹筋）

体幹（腹筋）は、字のごとく「体の幹」という部分ですので、体のバランスを支える役割を果たします。

体幹がしっかり鍛えられていると、全ての動きにおいて安定感が生まれます。

バレーボールは、スパイクやブロックなど空中での動作が多い競技です。

言うまでもないですが、空中と地面では「空中」の方がバランスをとりにくいですよね。

軸がブレたスパイク・安定していないブロックでは、ベストなパフォーマンスを発揮することは難しいです。

よって、動きに安定感を手に入れるためにも体幹を鍛えることが大切だと言えます。

 

自宅で出来るおすすめの筋トレ・・・プランク

基本姿勢は、うつ伏せになり、両腕を胸の前で地面に置きます。

その状態から、つま先だけを地面につけたまま体を地面から離し、その状態をキープします。

このとき、横から見て身体が一直線になっているイメージでおこないましょう。

【目安】30秒×3セット

 

 

２．背筋

体幹と対になる筋肉で、背筋を鍛えることでさらに体のバランスを向上させることが出来ます。

さらに、スパイクの威力を上げることにも繋がってきます。

スパイクのフォームをイメージしてください。空中で思い切り利き手側を後ろに引いて半身になりますよね。

背筋を鍛えることで、このときの体半身を後ろに引く力がアップします。

つまり、後ろにグンッと引ければ引けるほど、体全体の力が発揮しやすくなり強力なスパイクが打てるようになります。

 

自宅で出来るおすすめの筋トレ・・・バックエクステンション

基本姿勢は、うつ伏せになり、両手は頭の上です。

その状態から、限界の地点まで上体をゆっくり起こす。これを繰り返します。

【目安】10回×3セット

 

 

３．下半身

先程の体幹と背筋と比べると一気にまとめてしまった感がありますが、下半身は体全体を支えているため全体的に重要です。

バレーボールは、低い姿勢で構えてボールを拾う場面が多くあります。太もも・お尻がしっかり鍛えられていると、ボールにはじかれないどっしりとした低姿勢をキープすることが出来ます。

また、ジャンプするときにはグッと地面を蹴ります。そのときに使われるのはふくらはぎで、ジャンプ力アップにも関係する筋肉です。

全体的に下半身を鍛える筋力トレーニングとして、最も取り入れやすいスクワットをおすすめします。

 

自宅で出来るおすすめの筋トレ・・・スクワット

基本姿勢は、両足を肩幅程度に開きます。

その状態から、お尻を後ろに引くように股関節から上体を下ろしていきます。

このとき、膝がつま先から出ないよう意識しましょう。

【目安】10回×3セット

 

 

いかがでしたでしょうか。

バレーボールにおいて必要な筋肉というテーマで、それぞれのおすすめ筋トレメニューもご紹介しました。

目安の回数・セット数は、あくまでも最初の目安になります。筋力アップに伴って徐々に上げてくださいね。

バレーボールに必要な筋肉を鍛えて、強いチームを目指しましょう！

 

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