バレーボール選手に必要な筋肉【目的別でご紹介】

指導法

スポーツをする上で筋トレは、欠かすことのできない練習メニューの1つです。 

バレーボールをする上で必要な筋肉は多岐にわたり、目的によって異なります。 

必要な筋肉を鍛えれば鍛えた分、パフォーマンスは確実に向上していくでしょう。 

今回は、目的別に鍛えるべき筋肉の紹介と鍛える際の注意点についてもお話します。 

技術ばかり身に付けても上手くなるには限界があります。 

この記事を最後までご覧いただき身体のポテンシャルを上げ、成長速度を加速させましょう。 

 目的別鍛えるべき筋肉を紹介

鍛えるべきトレーニング

まずは目的別に鍛えるべき筋肉を紹介していきます。 

自分のどんなプレーを強化したいのか目的を持って鍛えることでトレーニングのモチベーション維持にも役立ちます。 

スパイク力強化

アタッカーなら誰しも、もっと強いスパイクを打ちたいと思うでしょう。 

そのために鍛えるべき筋肉は以下の5つです。 

  • 背筋 
  • 大胸筋 
  • 腹筋 
  • 三角筋 
  • 上腕三頭筋 
  • 上腕二頭筋 
  • 手首 

スパイクは全身を弓のように反った後閉じる動きをします。 

そのために背筋、腹筋を鍛える必要があります。 

大胸筋、三角筋は強く腕を振るために必要です。 

筋肉を鍛えずに腕を強く振ると関節に負担がかかり、故障するリスクがあります。 

パフォーマンスの向上のみならず怪我の予防にもトレーニングは必須です。 

手首はボールを打つ際のスナップ力を向上させるために必要で、効果としてはボールスピードUPが見込めます。 

ブロック力強化

ブロックは、プレーの中でも地味であまり目立たないので注目されにくいですが、非常に重要なプレーです。 

ブロックだけがうまくてもワンポイントブロッカーとして試合に出ることができます。 

そんなブロックを強化するためには鍛えるべきポイントはここです。 

  • 体幹 

左右に素早く移動して跳び、空中で身体がぶれないようにしなければきっちりとしたブロックの形を作れません。 

体幹を鍛えることがブロック力強化につながります。 

レシーブ力強化

レシーブ力を強化するための条件としてより低い姿勢で構えられることが必須です。 

そのために必要な筋肉は以下の4つと+αがあります。 

  • 大腿四頭筋 
  • ハムストリングス 
  • ヒラメ筋 
  • 腓腹筋 
  • 足関節の可動域 

主に足の筋肉と足関節の可動域が重要です。 

筋肉ではないのですが、いくら筋肉を鍛えても足関節の可動域が狭くては意味がないのでリストに加えています。 

ジャンプ力強化

ジャンプ力強化のために必要な筋肉は多く、理由としては跳ぶことが全身運動になるからです。 

  • 三角筋 
  • 大胸筋 
  • 背筋 
  • 大臀筋 
  • 腸腰筋 
  • 大腿四頭筋 
  • ハムストリングス 
  • ヒラメ筋 
  • 腓腹筋 

足の筋肉から肩、胸の筋肉まで必要です。 

今までの項目と重複するものが多いのですが、スパイクを打つための三角筋と跳ぶ為に必要な三角筋は同じ割合で鍛えても効果は得られません。 

  • 跳ぶ為に必要な筋肉スパイクを打つための筋肉

だからです。 

鍛え方は同じでも、鍛える量は目的によって変える必要があります。 

ジャンプ力を鍛えたければ下半身の筋肉の方が重要なので、鍛える量は上半身よりも下半身に重点を置きましょう。 

まずは自重トレーニングから始めよう

自重トレーニング

トレーニングには2種類あります。 

  • 自重トレーニング 
  • ウエイトトレーニング 

まずは自重トレーニングから始めましょう。 

ウエイトトレーニングは、強大な負荷をかけることができ、大きく筋肥大させることができます。 

しかし、慣れていないと負荷が大きい分、怪我のリスクも大きいのです。 

特に中学生や高校生といった身体の筋肉が十分でないときは、自重トレーニングでも十分筋肥大させることができます。 

怪我のリスクも少ないので、最初は自重トレーニングから行いましょう。 

筋トレ後はしっかりと栄養補給と休息を

食事

筋トレを行った後は筋肉がダメージを負っている状態です。 

その状態で無理に運動を行うと怪我をしたり、慢性疲労症候群になり、日常生活に影響が出てしまいます。 

筋肉の疲労回復を助けるために十分な休息と栄養補給を行いましょう。 

摂取すべき栄養は以下のものがおすすめです。 

  • たんぱく質 
  • ビタミン 
  • ミネラル 

これらを筋トレ直後に摂取できれば筋肥大に効果的です。 

まとめ

今回は目的別に鍛えるべき筋肉を紹介しました。 

同じ筋肉でも目的が違えば必要な筋肉量が違うため、鍛える量も変わってきます。 

まんべんなく同じように鍛えても目的が達成できないことを理解して臨みましょう。 

まずは自重トレーニングからから始め、トレーニング後の休息と栄養補給を忘れずに行ってください。 

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