フィジカルトレーニングで競技力アップ!

練習メニュー

 

今回は、バレーボールの競技力アップにつながるフィジカルトレーニングをご紹介したいと思います。

競技力を上げるためには、実際にボールを使った技術的な練習に加えて、フィジカルを鍛えることがとても重要になります。

スキルとフィジカルのどちらかだけが優れていてもパフォーマンスアップにはつながりにくいので、日頃の練習からどちらも鍛えておくようにしましょう。

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■ ランジ

ランジとは、片足でおこなうスクワットです。

鍛えられる筋肉は、太ももとおしりを中心とした下半身全体です。

このトレーニングをおこなうメリットは、安定した下半身を手に入れられる・バランス力を養うことができる・怪我をしにくくなる などがあります。

特にバレーボールでは、ジャンプやそれに伴う着地などで膝をよく使いますので、ランジはポジションに問わず全員が取り組みたいメニューです。

 

~トレーニング方法~

両足が揃った状態から、片足を1歩前に大きく出し、膝が地面に対して平行になるくらいまで曲げて腰を落とします。

前に出した足をゆっくり戻し、両足が揃った状態に戻したら今度は反対の足を同じようにして、これを繰り返していきましょう。

さらに、足を横方向に出すサイドランジもあわせておこなっていただくとさらに効果的です。

回数の目安:10回×1セット

 

■ 肩甲骨寄せ

肩甲骨を動かし、可動域を広げるためのトレーニングです。

バレーボールにおいて、肩甲骨の可動域が広いということはとても重要です。

肩甲骨の可動域が広くなることで、大きなスイングで力強いスパイクが打てるようになります。

 

~トレーニング方法~

両腕を横に地面と平行に開き、肘から指先にかけてを地面に対して垂直になるように置きます。

その状態から、肘を背中につけるようなイメージで後方に引き寄せ、戻し、これを繰り返していきましょう。

このときのポイントは、肩から肘にかけてが地面と平行の状態をキープすることです。

回数の目安:手のひらを外側・内側に向けた状態 各10回×1セット

 

 

いかがでしたでしょうか。

今回は、上半身と下半身に分けてそれぞれ2種類のトレーニング方法をご紹介しました。

フィジカルトレーニングに取り組む際は、どこに効果があるのか・何が目的なのかを必ず明確にしておくことが大切です。

普段の練習にこれらのフィジカルトレーニングを取り入れ、スキルとフィジカルの両面を伸ばしていきましょう!

 


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