バレーボールに欠かせない腹筋を鍛えよう!

練習メニュー

 

今回は、腹筋を鍛える筋力トレーニングをご紹介したいと思います。

体幹でもある腹筋を鍛えておくことで、体の軸がしっかりして、バランス力が身に付きます。

さらに、スパイクを打つ際には、空中で上半身を後ろに引いて戻すときの力でボールを強く打ち込んでいきますが、この引き戻す力のところで腹筋は必要になります。

つまり、バレーボールにおいては欠かせない筋肉なのです!

今回ご紹介するのは、「ボール床タッチ」「クランチ」の2つの筋力トレーニングです。

 

■ ボール床タッチ

その名のとおり、ボールを床にタッチしながら腹筋を鍛えていくトレーニングです。

ボールを使っておこなうのがポイントで、筋トレ!という感じが強くないので筋トレが苦手な人でも楽しく取り組んでいただけますよ。

 

 ~トレーニング方法~

 1.三角座りの状態から、少し足を浮かせておしりでバランスをとり、ボールを持つ

 2.ボールを体の左右に交互につく

 3.これを繰り返しおこなう(20回×3セットからはじめてみましょう!)

 

 ※1 脚が揺れてしまったり膝が離れたりしないように、脚全体を固定するイメージでおこないましょう。

 ※2 腹筋に意識をもっていき、腹筋の力でボールを動かしていきましょう。

 

■ クランチ

体を起こす動作で腹筋だけをピンポイントに鍛えていくトレーニングです。

上体起こしほど体を起こす必要はなく、肩甲骨を浮かせるだけの動作なのですが、これが意外ときついんです。

 

 ~トレーニング方法~

 1.仰向けの状態から、膝を90度に曲げ、膝からつま先にかけてを床と平行になるようにスタンバイする

 2.手は耳の後ろか胸の前に置き、背中を丸めるイメージで肩甲骨が床から離れるところまで上体を起こす

 3.ゆっくりと上体を下ろす

 4.これを繰り返しおこなう(10回×3セットからはじめてみましょう!)

 

 ※1 上体を起こす際は、自分のお腹に目線を向けるようにしましょう。背中を丸めるイメージがつかみやすくなります。

 ※2 「1・2・3」と心の中でカウントし、上体を起こすときも下ろすときもとゆっくりのペースでおこないましょう。(ゆっくりやると、10回でもとってもハード!)

 

 

いかがでしたでしょうか。

腹筋だけを鍛えすぎると、前後(腹筋・背筋)のバランスが偏ってしまうので、背筋のトレーニングも取り入れるようにしましょう。

今回ご紹介したトレーニングは、おうちでも手軽に取り組める内容になっていますので、ぜひ試してみてくださいね。

腹筋を鍛えて、さらにパワーアップしたスパイクを打てるようになりましょう!

 


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