バレーボールに必要不可欠な基礎的なトレーニング
スポーツにおいて、プレーの質を上げる、幅を広げる、スキルを身につけるなどプレーヤーとしてのレベルを上げるためには、まず相応の筋力、身体管理が重要です。
バレーボールに関しては、高いジャンプ力、相手の攻撃に即座に対応するための瞬発力、力強いスパイクやサーブを放つための筋力などが必要になってきます。
まずはプレー上達の基盤である、バレーボールに必要不可欠な基礎的なトレーニングについてお話をしたいと思います。
体幹を鍛える
年齢や環境によって実際に行うフィジカルトレーニング、筋力トレーニングは様々ですが全てのバレーボーラーに共通して必要なものが「体幹」「柔軟性」「下肢の筋力」です。
まずは基礎となる体幹を鍛えるトレーニングから始めましょう。
まず体幹とは、
- 体の中軸部分、具体的には胸、背中、臀部を含む胴体の筋肉
の事を指します。
体幹を鍛える、つまりは運動の主となる胴体部分を鍛え、強化させることによって身体の安定性が高まり全てのプレーのバランスが取れてきます。
バレーボールにおいて体幹を鍛えるトレーニングとしては様々ありますが、自宅などで簡単にできるトレーニングが多く、簡単に実践できるものがほとんどです。
- ひじ立て（プランク）
- ひじ立て足上げ（ワンレッグブリッジ）
- 横ひじ立て（サイドプランク）
- 腰の持ち上げ運動（グルトブリッジ）
など
他にも有名な体幹トレーニングとしてはバランスボールを使ったトレーニングやウエイトを使用したトレーニングなどがあります。
ネットや教本を参考にしたり、トレーナーや指導者の方々に実際に聞いて実践する事をおすすめします。
柔軟性をつける
バレーボールでは、体が柔らかければ柔らかいほどプレーの上達は早まります。
また高い柔軟性は筋肉や関節への余計な負担を軽減し怪我のリスクを格段に減らします。
体が硬いと関節の可動域が狭くなるためプレー自体の幅が限られてしまい、思うようなパフォーマンスができません。
体を柔らかくする。
単純に聞こえるかもしれませんがプレーを上達させるには柔軟性は非常に大事な要素になってきます。
柔軟性を向上させるのに最も有効なものがストレッチです。
最初は前屈、開脚などゆっくり筋肉を伸ばしていく静的ストレッチ（体を静止させ、反動を行わないストレッチ）を行い柔軟性をつけていきましょう。
いわゆる柔軟体操に近いものです。
効果的に柔軟性を高める静的ストレッチにはコツがあります。
- 体が温まっている状態で行う（入浴後など）
- 反動を付けずゆっくり行う
- 伸ばす部分の筋肉を意識して息を吐きながら行う
- 毎日継続して行う
次に動的ストレッチ（体を弾ませたり、反動を使ったり体を動かすストレッチ）を覚えましょう。
動的ストレッチにはダイナミックストレッチ、バリスティックストレッチ、PNFストレッチなどの種類があり静的ストレッチよりも多種多様なものです。
実際に行う時は自身でセルフトレーニングを行うよりもトレーナーや指導者の方々の指導、管理の下、一緒に厳選したトレーニングを行う事をおすすめします。
下肢の筋力をつける
最後に下肢の筋力をについてお話します。
バレーボールは跳躍動作、近距離の素早い移動、膝を曲げての低姿勢の維持など下半身を中心とする動作が多いスポーツです。
もちろん体全体の筋力を上げる事も大切ですが、その中でプレーの上達には下肢の筋力を重点的にトレーニングする事が重要です。
下肢の筋肉には以下のものがあります。
- 大腿四頭筋
- ハムストリング
- 腓腹筋
- ヒラメ筋
これらの筋力を上げることでスパイク、サーブなど攻撃面でのパフォーマンスの向上、また守備範囲の拡大につながります。
代表的なトレーニングではスクワットや、フロントランジ、サイドランジと呼ばれるダンベルなどを使用したトレーニング、またかかとを反復して上げ下げするカーフレイズなどがありす。
トレーニング内容、中身によって鍛えられる筋肉箇所が変わってきますので体幹を鍛える時と同様、トレーニングの知識とプログラム内容を身につけ効率良く筋力アップに取り組んでいきましょう。
まとめ
駆け足ではありましたがバレーボールのプレー上達に関して基本的な中でも基礎中の基礎、また情報としても簡潔な内容でお話をしました。
ただ基本を理解して実践し、反復し、練習の一部として効果的に取り組んでいく事でプレーの上達は確実なものになってきます。
焦らず、急がず、段階的に積み重ねていきましょう。
関連記事はこちら↓↓↓
トレーニングに関するおすすめの教材はこちら↓↓↓
いつもブログ記事を読んでいただき、ありがとうございます。バレーボール強育塾では、バレーボール上達のためにブログやSNSで情報発信をしています。また、バレーボール上達のためのDVD教材の販売も行っております。バレーボールに関するご質問やお問い合わせ、ブログ記事に対するコメントなどがありましたら、下記のメールアドレスまでお気軽にご連絡ください。
メールアドレス：info@real-style.co.jp
ビーレジェンドプロテイン「スポーツ＆ウェルネス」の 詳細はこちら