土台となる体幹を鍛える3つのトレーニング方法

• 腕の筋肉や足の筋肉を鍛えてもなかなかプレイの質が上がらない 
• ブロックがスパイクの威力に負けてしまう 

そんな悩みを抱えている方は体幹を鍛えてみてはどうでしょうか？ 

四肢のトレーニングばかりしていても、土台となる体幹が弱くては鍛えた筋肉を活かすことはできません。 

初めての方でも、手軽に取り組むことが出来るおすすめのトレーニングを3種類紹介しています。 

体幹を鍛えて、今まで鍛えた腕や足の筋肉を活かせるようになりましょう。 

体幹とは？

体幹と聞いて具体的に答えられる人はどれほどいるでしょうか？ 

体幹とは、広い意味では胸から骨盤までの胴体部分をさし、狭い範囲ではお腹（腹腔）の部分を言います。 

腹腔とは以下の筋肉に囲まれている空間です。 

• 上部・・・横隔膜 
• 背部・・・多裂筋 
• 前部・・・腹横筋 
• 下部・・・骨盤底筋群 

これらの筋肉を鍛えることで、強靭な土台となる体幹を手に入れることができます。 

今回は狭い範囲で体幹という言葉を使っていきます。 

体幹を鍛えるべきポジション

• アタッカー 
• ブロッカー 

アタッカーやブロッカーは勢いを付けて方向を変えて跳んだり、空中で腕を振ります。 

特にブロッカーは左右に素早く移動し、真上に跳び両腕を伸ばします。 

体幹が鍛えられていない場合、ブロックの腕を維持することが出来ずスパイクの威力に腕が負けブロックとしての役目を果たせません。 

鍛えた体幹だと、土台がしっかりしている分、末端に強い衝撃が加わったとしても耐えることができます。 

次に、おすすめの体幹トレーニング3選を紹介していきます。 

おすすめのトレーニング方法3選

おすすめのトレーニングは以下の3種類です。 

• ドローイン 
• プランク 
• リバースプランク 

動作も大きくなく取り組みやすいトレーニングをピックアップしています。 

順番に説明していきます。 

ドローイン

ドローインは、意識的な呼吸をすることで腹横筋を鍛えるトレーニングです。 

体を動かす必要が全くないため、座ったままでも立ったままでも行うことができます。 

初めは仰向けに寝て行うのが取り組みやすいので仰向けに寝て行う手順を紹介します。 

トレーニング手順 

1. 仰向けに寝て膝を90°に曲げる 
2. 両手をおなかの上に置く 
3. 鼻で息を吸いながらお腹を膨らませていく 
4. 口で息を吐きながらお腹を凹ませる 
5. お腹を凹ませたまま通常の呼吸を30秒行う 

 最初はお腹の動きが分かりにくいので、お腹の上に手を置いてお腹の動きを把握しましょう。 

慣れてくると、どうやって力を加えればお腹が動くか分かるので、座ったままや立った状態でのドローインに挑戦しましょう。 

ドローインに慣れてきたらプランクにも挑戦しましょう。 

プランク

プランクは様々なサイトで紹介されているトレーニングで、体幹だけでなく多くの部位を鍛えられます。 

鍛えられる部位は以下の通り 

• 腹直筋 
• 腹斜筋 
• 脊柱起立筋 
• 広背筋 
• 僧帽筋 
• 上腕三頭筋 

動作も必要なく同じポーズを維持するだけなので簡単に取り組むことができます。 

トレーニング手順 

1. 床にうつ伏せに寝る 
2. 両肘を床に付け身体を浮かせ、肘の幅は肩幅程度広げる 
3. 両足はつま先立ちで足は閉じる 
4. 頭からかかとまでまっすぐの状態を維持する 
5. そのままの姿勢で30秒維持する 

目標は30秒キープを3セットです。 

お尻が下がったり、浮いていたらトレーニング効果が得られません。 

トレーニング中に鏡を見ながら、頭からかかとまでまっすぐになっているか確認しましょう。 

リバースプランク

リバースプランクは上記で説明したプランクの逆向きのトレーニングです。 

鍛えられる筋肉は以下の4つです。 

• 腹横筋 
• 広背筋 
• 大臀筋 
• ハムストリングス 

地面に背を向けたまま手をつくので姿勢の取り方が難しいです。 

初めて行うときは姿勢の確認をしてくれる方と一緒に行い、正しい姿勢でトレーニングに臨みましょう。 

トレーニング手順 

1. 仰向けに寝る 
2. 肘で身体を支えながら上体を起こす 
3. 足を閉じかかとで身体を支える 
4. つま先を伸ばす 
5. 頭からつま先まで一直線の状態を保つ 
6. 30秒キープする 

プランク同様にお尻が沈んでこないように注意しましょう。 

まとめ

バレーボール選手が鍛えるべき体幹の筋肉について説明してきました。 

頑張って腕や太ももの筋肉を鍛えても土台となる体幹の筋肉が弱ければ鍛えた腕を存分に振り回すことが出来ません。 

体幹の筋肉もしっかり鍛えることが重要です。 

今回は狭義での体幹をさしており、対象となる筋肉は以下の4つです。 

• 横隔膜 
• 多裂筋 
• 腹横筋 
• 骨盤底筋群 

上記の筋肉を鍛えることで土台となる体幹が強くなります。 

おすすめのトレーニングは以下の通りです。 

• ドローイン 
• プランク 
• リバースプランク 

特にプランクは、体幹以外にも鍛えられる筋肉が多くコスパのいい筋トレと言えます。 

今回紹介したリバースプランク以外にも種類が豊富ですので興味のある方は調べて実践してください。 

体幹を鍛えることで今までに鍛えてきた四肢の筋肉がさらに活躍し、プレイの質が上がることは間違いありません。 

ぜひトレーニングを実践してみてください。 

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