バレーボーラーに大敵の膝痛を防ぐコンディショニングチェック法

指導法 川端 健太

こんにちは!

バレーボール瞬達塾の川端健太です!

バレー上達の極意研究会を立ち上げて、次はバレーボールスクールを立ち上げることを考えています。

メッチャ楽しみです!!(^_^)

今日は、膝痛を防ぐ柔軟性と筋力チェック方法と柔軟性と筋力アップエクササイズをシェアしますね!

今から紹介する方法は、

  • 膝痛を予防改善したい。
  • 選手に怪我で悩んで欲しくない

と思ってる方に役立つ内容になります。

今から紹介する方法を実践すると、膝の痛みを和らげることができます。

  • レシーブで腰を落とせない選手が、深く落とせるようになります
  • スパイクの踏み込みで深く前傾できない選手が、できるようになってジャンプ力がアップします

以上のようなうれしいことが起こるので、是非最後までお読みください。

柔軟性のチェック方法とは?

膝を 痛める選手の特徴は、太もも前の筋肉である大腿四頭筋頭が固いという特徴があります。

そのため、まず今から柔軟性のチェック方法を紹介しますので、 チェックしてみてください。

チェック方法は

  1. 仰向けに寝る
  2. 両膝を曲げかかとをお尻の方に近づけるように膝を曲げる
  3. 膝の曲がる角度をチェックする

膝から足首までと床の角度が140°程度より少ない場合は、柔軟性が低下している可能性が高いですね。

また、左右で比べてみると、硬いほうがある選手がいると思います。

例えば、 右は右足は140°以上曲がっているけど、左足は曲がっていないという感じです。

これは、柔軟性に左右差があると言えます。

上記は、一人で行うチェックする方法です。

次に、二人で行うチェック方法もあるのでそちらも紹介しますね!

二人で行う柔軟性のチェック方法とは?

それは、一人で行うチェック方法で行った膝を曲げたあとに、両足首を軽くお尻に近づけるように押すだけです。

これを行って、両かかとがおしりに簡単についていれば、柔軟性は合格です。

が、かかとがつかない。

または、かかとをお尻の方に近づけると、骨盤が前傾するなど骨盤が動くことがあります。

そういう場合は、柔軟性が低下していることが考えられます。

以上が、柔軟性チェックになります。

次に筋力チェックの仕方を紹介しますね!

  1. 90度ほと膝が曲がる椅子に座ります
  2. 両腕を胸の前で組みます
  3. どちらかの足を膝を伸ばします。
  4. 片方の足の力だけで立ち上がる。

この方法を行って立ち上がることができなければ、筋力が低下していると考えられます。

以上の柔軟性と筋力チェックでわかることは、柔軟性が低下し筋力が低下している場合は

  • 膝を既に痛めている
  • 将来的に膝を痛める可能性がある

ということです。

それは、絶対に防いでほしいので、今から紹介するストレッチやトレーニングを行うことをお勧めします。

ケガを防ぐ方法とは?

まず、 柔軟性をアップさせる方法をシェアしますね!

  1. 仰向けに寝る。
  2. 両膝を曲げる
  3. 膝が曲がらない方の足首を膝が曲がらない方の手で足首を持ちます。
    右が曲がらなかった場合は、右手で持ちます。
  4. 膝を伸ばすように力を5秒間入れる。
    この時、膝が床から浮くようにしてください。
  5. 5秒経ったら一気に脱力をして膝を床につけます。
  6. ステップ4と5を行うと膝の曲がる角度が深くなると思います。
    深くなったら今度は両手で両足首を持ちます。
  7. 両膝を伸ばすように力を入れ5秒間力を入れ続けます。
  8. 5秒経ったら一気に脱力をして膝を床につけます。
  9. ステップ6から8をもう一度行います
  10. 両膝をかかとをおしりに着くように曲げる。
    そうすると柔軟性がアップしてることが確認されると思います

これを行うとなぜ柔らかくなるのか?

それは、筋肉は収縮した後に伸びやすいという性質があります。

その性質を利用したからです。

膝を伸ばそうと力を入れると、太ももの前の筋肉は収縮をします。

収縮したので、その後に伸びて膝が曲がるようになったということですね

これを、ウォーミングアップで行なってください。

初めに硬い方だけを行なった理由は、同じ回数だけストレッチを行うと、体のバランスが整わないからです。

そのため、片方だけまず行なってバランスを整えてから、両膝を伸ばすようにしました。

以上が、柔軟性をアップするストレッチでした。

太ももの筋力をアップさせるエクササイズ

次に、太もも前の筋力を アップさせるエクササイズをシェアしますね!

太もも前の筋力をアップさせるエクササイズは、いくつもあります。

代表的なのは、片足スクワット。

これを行うことを、お勧めします。

チームによっては、ウォーミングアップで片足ずつスクワットを行いながら、前に進んでいるエクササイズをされてるところもあると思います。

それでも構いません

ケガなくバレーボールを楽しみましょう

以上が、膝痛を防ぐ大腿四頭筋等の太ももの前の筋肉の柔軟性をアップする方法と筋力アップする方法をシェアしました。

膝の痛みを抱えるバレーボーラーは、とても多いです。

膝に痛みがあると、

  • スパイク
  • レシーブ
  • ブロック

など、あらゆる動きに支障をきたします。

また、痛みはストレスになります。

ストレスを抱えながら練習をすると、伸び悩みやすくなります。

最悪、膝の痛みでバレーボールを諦める選手もいます。

こういう選手を一人でも出さないために、今日シェアした方法を次の練習から実践してください。

今日は、大腿四頭筋など太もも前の筋肉の柔軟性アップ・筋力アップをする方法をシェアしました。

今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます!

あなたの教え子さんが、ケガなくバレーボールを楽しめますように!

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この記事を書いた人川端健太(かわばたけんた)川端 健太(かわばた けんた)
日本福祉大学バレーボール部監督・バレー瞬速上達塾代表最新の「脳科学」と500年の歴史をもつ「古武術」を取り入れた独自のバレーボール指導法が話題になり、わずか2年半で6,000人を超える選手たちを指導。一般的なチームの8割~9割を占める「伸び悩んでしまう選手」をたった「一声」で上達させる手腕は、多くのバレーボール指導者から注目されている。また、自身が代表を務める「バレー瞬速上達塾」は、全国各地でバレーボール教室や指導者向けの講習会を開催。年間100回を超える精力的な活動は、頻繁に地元紙に取り上げられている。