ケガの予防と柔軟性のアップに役立つストレッチとは？

「ストレッチ面倒だし、適当でいいや」

そう思っていませんか？

コートに着くなり、すぐにプレーを始めたと思っている人もいるのでは。

今回は、ケガの予防と柔軟性のアップに役立つストレッチについて紹介します。

是非、参考にしてくださいね。

効果が違う！ストレッチの種類

ストレッチには、

• 体を動かしながら行う動的ストレッチ
• 体の筋肉を伸ばした状態で体を止めて行う静的ストレッチ

の２種類があります。

• ウォーミングアップ（動的ストレッチ）
• クールダウン（静的ストレッチ）

動的ストレッチは練習や試合の前に行うと効果的といわれており、静的ストレッチは練習や試合の後に行うことで効果があります。

練習前に行うウォームミングアップはなんのためにするの？

「早くバレーをしたいのに、なんで時間をかけてストレッチしなければいけないのか」と、思ったことはありませんか？

ウォーミングアップは、スポーツする上で欠かせない大切な準備体操のようなものです。

ストレッチの役割は、以下の３つが考えられます。

1. ケガの予防
2. 柔軟性のアップ
3. 呼吸を整えて、緊張を解く

ウォーミングアップは、動きに対する準備として位置付けて、ダイナミックストレッチ（動的ストレッチ）中心にしましょう。

また、体幹と腹筋のトレーニングを取り入れることで、体を強化する要素も加えると相乗効果があります。

練習後に行うクールダウンはなんのためにするの？

ストレッチの役割は、以下の３つが考えられます。

1. 運動後の疲労を取るため
2. 運動後で筋肉の温度が高くなっているので、体が柔らかくなりやすい
3. 脱力した状態を作る練習

ウォーミングアップと大きな違いは、3の脱力した状態を作る練習でしょう。

特に、トレーニング量が多いチームの選手は、力を入れたり出すことは得意な傾向があります。

一方で、力を抜くことが無かったり、そもそも力を抜くという感覚を持ってないことも。

例えば、レシーブにしても肩の力を抜くくらいが理想ですが、力の抜き方をしらないと、どうしたらいいのかわからなくなってしまいます。

そこで、クールダウンをすることでカラダの力の抜き方の練習をするのです。

バレー選手がやりがちなケガの種類とは？

サッカーや野球などでは、ひじや足をぶつけたり服をひっぱたりなど、乱暴なプレーを見たことがあるかと思います。

勝ちたいと思うあまりそういった行為に走り、ケガをさせてしまう、またはする恐れがグッと上がります。

バレーは、幸いなことにネットを挟んで試合を行うので、体のぶつかり合いがほとんどなく比較的安全なスポーツといえるでしょう。

しかし、バレーボールでも次のようなからだの怪我が起こる可能性があるのです。

• ジャンパー膝
  バレーはスパイクやブロックなど、飛ぶ動作が多いスポーツです。
  大腿四頭筋(太ももの前面の筋肉)が酷使されることで、膝の皿の骨を中心としたスネの出っ張り部分が傷みやすくなります。
• 腰痛
  バレーにおける腰痛のほとんどは、「ギックリ腰」などの筋膜の肉離れや筋肉の使いすぎによる慢性疲労性腰痛です。
• 捻挫
  捻挫はバレーボールで最も多い急性障害です。
  ブロックやスパイクの時に味方の足の上に乗って足首を内反してしまい、足関部の靱帯が損傷してしまいます。
• 肩関節障害
  空中で大きく硬いボールを打つという動作は、肩に多大な負担をかけます。
  過剰な練習で、肩に負担がかかり肩痛や亜脱臼の原因となります。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

同じストレッチでも、練習の前か後に行うかで役割は変わってきます。

早く上達するためにも、プレーの練習に時間をかけたいと思います。

ですが、長く選手と活躍するにもストレッチの重要性を理解して、少しでもケガをしないよう入念に行いましょう。

この記事を書いた人岩越 葵
はじめまして、日曜日を担当する岩越 葵と申します。高校時代にミドルブロッカーとして活動していました。Webライターとして、皆様にバレーボールの面白さを伝えることを目標に執筆していきたいと思います。