スパイクで溜めた力をボールにぶつけられるようになる腹筋トレーニング

練習メニュー

腹筋を鍛えてバレーボールの役に立つの?と思ったことはないでしょうか?

そんな疑問や悩みを抱えている方のために、 今回は、腹筋を鍛えることでどんなことに役立つのかについて詳しくお話しています。 

ぜひ最後まで見てください。 

鍛えるべき腹筋

バレーボール選手が鍛えるべき腹筋は以下の2つです。 

  • 腹直筋 
  • 腹斜筋 

腹筋は日常生活で使うことがないため、意識して鍛えないと衰えていくばかりです。 

バレーボールのポテンシャルだけでなく見た目にも大きく関わる筋肉なので鍛えたいと思っている人が多いの筋肉でもあります。 

鍛え始めのつらい時期を乗り越えることが出来き、見た目にも成果が出始めたらモチベーション維持には困らなくなるでしょう。 

腹筋を鍛えるおすすめのポジション

腹筋を鍛えることをおすすめするポジションは「アタッカー」です。 

上体を反らし、溜めた力をボールにぶつけるためには、素早く上体を戻さなければなりません。 

そのためには腹直筋が必要です。 

また、スパイクフォームを取るためには上体を捻る必要があり、腹斜筋の力が必要です。 

  • 腹直筋・腹斜筋両方の働きによって、溜めた力をボールにぶつけられます。 

どのようなトレーニングを行えば腹筋を鍛えることが出来るのか? 

おすすめのトレーニング方法を紹介していきます。 

おすすめのトレーニング3

腹直筋・腹斜筋を鍛えるためのトレーニングは以下の3つです。 

  • シットアップ(腹筋) 
  • レッグレイズ 
  • ツイストレッグレイズ 

順番に説明していきます。 

シットアップ(腹筋)

シットアップ

シットアップは誰もが行ったことのある筋トレ「ザ・腹筋」です。 

中学校や高校の体育で、必ず1度は体験しているのではないでしょうか? 

 トレーニング方法 

  1. 仰向けに寝る 
  2. 膝を90°曲げて両手は頭の後ろもしくは胸の前で組む 
  3. 上体をゆっくり起こす(完全に起こさなくても効果はあります) 
  4. 上体をゆっくり倒す(肩を床に付かないところで止めると効果UP 
  5. 以降手順34を繰り返す 

目標は103セット行いましょう。 

物足りなくなった方は回数を増やすか、500mLのペットボトルを胸に抱えて負荷を増やしてみましょう。 

シットアップは腹直筋の上部を鍛えることができます。 

腹直筋下部はレッグレイズで鍛えてバランスの良い腹直筋を作りましょう。 

レッグレイズ

レックレイズ

レッグレイズは腹直筋下部を鍛えられます。 

自分で足を上げる方法と人に上げた足を押してもらう方法があります。 

足を押してもらうと負荷が増えるので、まずは自分で足を上げる方法を試しましょう。 

トレーニング方法 

  1. 床に仰向けに寝る 
  2. 両足を閉じた状態でゆっくりと持ち上げる 
  3. 持ち上げた足が地面に垂直になった状態で止める 
  4. ゆっくりと足を下ろしていき、かかとが床に着く直前で止める 
  5. 以降手順24を繰り返す 

目標は103セットです。 

レッグレイズと似たトレーニング方法のツイストレッグレイズで腹斜筋を鍛えられます。 

ツイストレッグレイズ

ツイストレッグレイズ

ツイストレッグレイズはレッグレイズで持ち上げた足を左右に振り腹斜筋を鍛える方法です。 

腰に痛みが出る場合は痛みが出ない範囲で行いましょう。 

トレーニング方法 

  1. 仰向けに寝て両手は真横に広げ、手のひらは床に着ける 
  2. 両足を床に垂直になるところまで上げる 
  3. 右にゆっくりと倒していき床に着く直前で止める 
  4. ゆっくりと足を上げ手順2の状態に戻す 
  5. 左にゆっくりと倒していき床に着く直前で止める 
  6. ゆっくりと足を上げ手順2の状態に戻す 
  7. 以降手順36を繰り返す 

目標は左右10回ずつ3セットです。 

負荷を増やしたい方はレッグレイズと同様足を倒す方向に押してもらいましょう。 

まとめ

バレーボール選手が鍛えるべき腹筋について説明してきました。 

アタッカーとしてスパイク力強化のために鍛えるべき筋肉は以下の2つです。 

  • 腹直筋 
  • 腹斜筋 

どちらもスパイクを打つために反った上半身を引き戻すために必要な筋肉です。 

おすすめのトレーニング方法は以下の3つです。 

  • シットアップ(腹筋) 
  • レッグレイズ 
  • ツイストレッグレイズ 

腹筋は鍛えていくと見た目にも大きく影響してくる部位なので、モチベーション維持には困らない筋肉です。 

どんどん鍛えて強靭な腹筋を手に入れましょう。 

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