強力なスパイクが打てるようになる三角筋を鍛えるトレーニング方法

指導法

バレーボール選手が鍛えるべき肩の筋肉は「三角筋」です。 

この記事では、三角筋の構造、役割から鍛えるべきおすすめのポジション、トレーニング方法まで紹介していきます。 

三角筋は鍛えることで「パフォーマンスの上昇」「関節を守ること」両方のメリットを得られます。 

最後まで読んでいただき鍛える意味と方法をしっかりと理解しましょう。 

三角筋を鍛えるおすすめポジション

三角筋を鍛えることをおすすめするポジションは「アタッカー」です。 

上記でも少し触れましたが、スパイクを打つ動作は肩関節の負荷が大きいです。 

筋肉を鍛えないまま激しく腕を振ると肩の関節を壊してしまう可能性があります。 

そのため、アタッカーは三角筋をしっかりと鍛える必要があります。 

三角筋の構造と働き

三頭筋

三角筋は以下の部分を始点としています。 

  • 鎖骨外側端(前部始点) 
  • 肩峰(中部始点) 
  • 肩甲棘(後部始点) 

以上の3箇所から始まり、上腕骨三角筋粗面を終点に肩を覆うように位置しています。 

三角筋は1つの大きな筋肉ですが、作用する動作により3つに分類されます。 

3つの部位と作用する動作について以下の表にまとめました。 

どの動作でどんな筋肉が作用しているのか知ることで、負荷の大きい部分のケアをすることができます。 

怪我を未然に防止するためにも作用する筋肉の部位までしっかり覚えておきましょう。 

おすすめトレーニング方法3

ここからは三角筋を鍛えるためのトレーニング方法を紹介していきます。 

まずは自重でのトレーニングをおすすめしているのでウエイトトレーニングは含まれていません。 

おすすめのトレーニングは以下の3つです。 

  • リバースプッシュアップ 
  • パイクプレス 
  • 懸垂 

順番に紹介していきます。 

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップで鍛えられる筋肉部位は以下の通りです。 

  • 三角筋後部 
  • 上腕三頭筋 
  • 広背筋 

負荷をかける部分が普段あまり使わない箇所のため正しいフォームでトレーニングを行わないと怪我をしてしまいます。 

正しいフォームでのトレーニングを心がけましょう。 

トレーニング手順 

  1. ベンチもしくは台を用意する 
  2. ベンチの前にたちベンチの上に両手が付ける高さまでしゃがむ 
  3. 手の幅は体より少し広く取る 
  4. ベンチに手を付いた状態のまま足を伸ばす(足が伸ばせない人は曲げた状態にする) 
  5. 肘が90°になるまでゆっくりと曲げていく 
  6. 肘が90°になったところで止めて、肘を伸ばしていく 
  7. 以降手順56を繰り返す 

目標は103セット行うことですが、10回出来ない場合は出来る回数行いましょう。 

パイクプレス

 

パイクプレス

パイクプレスは三角筋前部、三角筋中部、上腕三頭筋を特に鍛えることができます。 

腕立て伏せの体勢からお尻を槍(パイク)のように突き上げることが名前の由来です。 

強度が高い筋トレのため、通常の腕立て伏せが10回以上出来ない人にはおすすめしません。 

怪我をしないようにある程度筋力が付いてから取り組みましょう。 

トレーニング手順 

  1. 床にうつ伏せに寝る 
  2. つま先立ちになり、お尻を突き上げ床に向かって「くの字」になる 
  3. 手幅は肩幅よりも広くとり、手の位置は頭の下にする 
  4. ゆっくりと肘を曲げていく 
  5. 肘は外に向かって曲げるようにすること 
  6. 頭が床につく直前で止める 
  7. ゆっくりと肘を伸ばしていく 
  8. 以降47の手順を繰り返す 

目標は8103セットです。 

23回しかできない方は通常の腕立て伏せで筋力アップを行ってから再チャレンジしてみてください。 

懸垂

懸垂

懸垂は誰でも知っているトレーニング方法ですが難易度がとても高いです。 

懸垂で鍛えられる筋肉か多く、どの筋肉もバレーボールに必要なのでおすすめできるトレーニングです。 

以下に鍛えられる筋肉を挙げます。 

  • 三角筋後部 
  • 広背筋 
  • 僧帽筋 
  • 上腕二頭筋 
  • 大円筋 

これらの筋肉を一度に鍛えられるトレーニングは多くありません。 

取り組む難易度は高いですが、それだけの価値はあります。 

今回は三角筋後部鍛えることが出来るワイドグリップでの懸垂を紹介していきます。 

トレーニング手順 

  1. 肩幅より広く順手でバーを握る 
  2. 上半身を反らし、胸をバーに引き寄せるように身体を上げていく 
  3. ゆっくりと身体を下ろしていく 
  4. 以降手順23を繰り返す 

 理想は10回連続で行うことですが、可能な範囲で行い、怪我をしないように心がけてください。 

懸垂が出来るようになれば広範囲を1つのトレーニングで鍛えられるようになります。 

少しずつチャレンジしていきましょう。 

まとめ

今回はバレーボールで鍛えるべき肩の筋肉とそのトレーニング方法を紹介してきました。 

鍛えるべき筋肉は三角筋です。 

三角筋はアタッカーにとってパフォーマンス上昇と怪我の防止、両方のメリットがあります。 

おすすめのトレーニング方法は以下の3つです。 

  • リバースプッシュアップ 
  • パイクプレス 
  • 懸垂 

上記を組み合わせることで三角筋をまんべんなく鍛えることができます。 

ただし、難易度が高く怪我をするリスクも多いため、最低限の筋力を付けてから臨みましょう。 

三角筋を鍛えて強力なスパイクを打てる肩を手に入れれるよう頑張りましょう。 

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