ジャンプ力UPや守備範囲が広がる太ももを鍛えるトレーニング

練習メニュー

下記のようなお悩みはありませんか?

  • 「今よりもっと高く跳びたい」
  • 「今よりも広範囲のボールが拾えるようになりたい」 

そんな悩みを一度に解決出来る可能性を秘めているのが太ももの筋肉です。 

太ももの筋肉を鍛えることでジャンプ力UPや守備範囲の拡大が可能です。 

この記事では以下の点についてお話していきます。 

  • 太ももの筋肉を鍛えることでどんな効果があるのか 
  • 太ももの筋肉を鍛えられるトレーニング方法 

ぜひ最後まで見てください。 

鍛えるべき太ももの筋肉

太腿

バレーボール選手が鍛えるべき太ももの筋肉は以下の2つです。 

  • 大腿四頭筋 
  • ハムストリングス 

バレーボールでは太ももの筋肉がとても重要で、様々な場面で活躍します。 

太ももの筋肉は跳ぶ・走る動きに関与してくるイメージが強いと思いますが、それだけではありません。 

レシーブの際にもしっかりと働いています。 

おすすめのポジション

太ももの筋肉を鍛えることをおすすめするポジションは以下の通りです。 

  • アタッカー 
  • ブロッカー 
  • レシーバー 

ほぼ全ての選手が鍛えるべきと言っても過言ではありません。 

太ももの筋肉を鍛えることでアタッカー・ブロッカーはジャンプ力が上がります。 

レシーバーはより低い姿勢を維持することができます。 

低い姿勢を維持できず、膝をついてしまうと次の一歩が出せなくなります。 

広い範囲を守るためには膝を着かないことが重要です。 

そのためにはどんな姿勢でも身体を支えられる強靭な筋肉が必要なのです。 

次項では太ももの筋肉を鍛えるためのトレーニング方法を紹介していきます。 

おすすめのトレーニング4

太ももの筋肉を鍛えられるおすすめのトレーニング4選は以下に挙げていきます。 

  • ノーマルスクワット 
  • ブルガリアンスクワット 
  • フロントランジ 
  • 片足スクワット 

取り組みやすいものから負荷の大きいものまで紹介しますので、自分の筋力に合ったものを選択してください。 

順番に説明していきます。 

ノーマルスクワット

ノーマルスクワット

三大筋トレの1つでもあるスクワットです。 

三大筋トレと言われるだけあり、複数の筋肉を一度に鍛えられます。 

鍛えられる筋肉部位は以下の通りです。 

  • 大腿四頭筋 
  • ハムストリングス 
  • 大臀筋 
  • 脊柱起立筋 

認知度が高く、負荷も大きくないため、最初に取り組むトレーニングとしておすすめです。 

トレーニング手順 

  1. 両足を肩幅に開き両手を頭の後ろで組む 
  2. つま先から膝が出ないように、ゆっくりと腰を落としていく 
  3. 腰が膝の高さまで来たら止める 
  4. ゆっくりと腰を上げていく 
  5. 以降手順24を繰り返す 

目標は103セットです。 

トレーニング中は腰を丸めないように注意し、軽く胸を張った状態で行いましょう。 

ノーマルスクワットで筋肉痛にならない方は以降で紹介するトレーニングに挑戦してください。 

フロントランジ

フロントランジ

フロントランジは前方に大きく足を踏み出し、腰を落としていくトレーニングです。 

比較的簡単に取り組めるトレーニングと紹介されることが多いですが、スクワットに比べ一歩踏み出す動作が加わるため、わずかに難易度は高くなっています。 

トレーニング手順 

  1. 両足を肩幅に開き両手は腰に当てる 
  2. 片足を大きく前に出す 
  3. つま先よりも膝が前に出ないよう腰を落としていく 
  4. 前に出した足の膝の角度が90°になったところで止める 
  5. ゆっくりと腰を上げていく 
  6. 前に出した足を引く 
  7. 以降手順26を繰り返す 

目標は片足103セットです。 

前に出す幅を大きくし過ぎると上体を安定させるのが難しくなるので、上体を安定させることが出来る範囲で大きくとりましょう。 

前に出した足を引く場合、後ろ足の力を使って引き付けると、負荷が後ろ足に掛かってしまいます。 

前足で床を蹴り後ろに戻すイメージで足を後ろに引くとしっかりと前足に負荷をかけることができます。 

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットは片足を台やベンチ等に乗せた状態で行うスクワットです。 

ノーマルスクワットに比べ負荷が大きいので、太ももの筋肉をさらに鍛えたい肩に最適です。 

トレーニング手順 

  1. 台の前に立ち片足を後ろに出し、台の上につま先立ちの状態で乗せる 
  2. 背筋を伸ばし両手は頭の後ろ又は腰に当てる 
  3. ゆっくりと腰を落としていき膝の角度が90°になったところで止める 
  4. ゆっくりと腰を上げていき膝が完全に伸びきる前で止める 
  5. 以降手順34を繰り返す 

目標は片足10回ですが、負荷が大きいため無理して10回行わないようにしましょう。 

出来る限りの回数を反復して継続していくと筋肉が成長してきます。 

台に後ろ足を乗せた状態でふらつく場合は壁や机に手を置いて倒れないように気を付けて行ってください。 

片足スクワット

片足スクワット

片足スクワットは自重で行うスクワットの中で最も負荷の大きいトレーニングの1つです。 

怪我のリスクも高いので先に紹介したトレーニングで十分な筋力が付けた上で挑戦してください。 

トレーニング手順 

  1. 片足を前に出し両手でバランスをとりながら片足立ちの状態を保つ 
  2. かかとを浮かせないようゆっくりと腰を落としていく 
  3. 膝の角度が90°になったところで止める 
  4. ゆっくりと腰を上げていく 
  5. 以降手順24を繰り返す 

上記は基本的な手順ですが、難しい場合は椅子を準備し屈んだ際に椅子に座り、そこから腰を上げる方法もあります。 

膝に負担がかかり、無理をすると膝を痛めます。 

怪我をしないよう注意しながらトレーニングを行いましょう。 

まとめ

バレーボール選手が鍛えるべき太ももの筋肉についてお話してきました。 

太ももの筋肉は全ての選手に重要で、複数のメリットがあります。 

おすすめのトレーニング方法は以下の4つです。 

  • ノーマルスクワット 
  • ブルガリアンスクワット 
  • フロントランジ 
  • 片足スクワット 

取り組みやすいものから難易度の高いものまで紹介しています。 

自分に合ったトレーニングを選択し、太ももの筋肉を鍛えていきましょう。 

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