スパイクの時に体を安定させるコツ ~抜群の空中姿勢を手に入れる練習方法~

練習メニュー

バレーボールで体重の乗った力強いスパイクを打つためにはどうすればいいか。

スパイクフォームを安定させたい。

とにかく安定したい。そして気持ち良くスパイクが打ちたい。

向上心があるスパイカーほど、こういった悩みは尽きませんよね。

答えは超簡単。

スバリ!バランスの取れた空中姿勢を手に入れる事です!

スパイクを打つ時に空中での姿勢が安定していないと威力が半減してしまいます。

そこで今回はスパイク時の空中姿勢を安定させるコツについてお話させていただきます。

重要項目としては以下の3つです。

必見!

  1. 安定化に必要な動作の習得 
  2. 絶対的に必要不可欠な筋力の筋トレ ~ジャンプ力編~
  3. 絶対的に必要不可欠な筋力の筋トレ ~体幹編~

です!

1つずつ分かりやすくお話させていただきます。(右利きの視点でお願い致します。)

安定化に必要な動作の習得

スパイクの空中姿勢を安定させるための最初にして最大の動作ポイント、それは。

空中でフォームセットの時間を作るという事です。

助走から踏み込みに入りジャンプして~~、ストップ!まさにこの瞬間です!

ボールをヒットする直前に、空中で適正な姿勢をセットする事が最も重要なのです。

早速安定化に必要な動作の練習に入ります。

まずは上半身のスパイクフォームが適正かどうかを再確認します。

指導者がいればベストですが個人でやる時は鏡などを見て徹底して確認しましょう。

ポイント

・左肘は伸びているか!

・伸びた左手はゼロポイントで静止しているか!

・右手は思いっきり引いてあるか、その時に右肘は下がっていないか!

次に実際にスパイクを打つ事を想定してエアーでスパイクを行います。

ジャンプした後に上記で練習したフォームが空中でセット出来ているかを確かめます。

注意点

・一連の動作の流れが慌ただしくなっていないか要注意!

規則正しく、バランス、スピードなどテンポ良く流れているかが大事です!

・体の軸がぶれていないか要注意!軸がぶれると打点が下がります!

最後に実際にスパイクを打ちます。

ボールを使っての練習に入ります。1本1本的確に打っていきましょう。

ポイント

・集中力アップ!トスのタイミングに合わせて助走、踏切!

・バックスイングは広く大きく!左手は高く!高く!

・フォームがしっかりセットされているか最終確認!いわゆる瞬間的なタメです!

 絶対的に必要不可欠な筋力の筋トレ~ジャンプ力編~

スパイク時の空中姿勢安定化、ここからは効果的な筋トレについてお話します。

安定した空中姿勢から威力あるスパイクを打つために必要な筋力とは。

最も必要な力は2つ!

ジャンプ力をつける

言わずもがな、バレーボールには1番不可欠なものです。

1㎝でも高く飛んで0.1秒でも長く滞空する事がフォームの安定化につながります。

数多くの筋トレメニューがある中で超オススメのメニューを紹介します。

クランチ

クランチは腹筋から下半身の筋肉を鍛える筋トレです。

ここではめちゃくちゃ効率の良い応用のクランチをご紹介します!

・クッションやマットを引き仰向けに寝ます。(手は頭の後ろで組みます)

・おしりを起点にして上半身と下半身を浮かせます(V字になるようなイメージ)

・太腿と腹部に力を入れ引き付けます。この姿勢で10秒間我慢!

・脱力してすぐに元に戻ります

・次に右肘と左膝をくっつけるように体をねじります。そして逆も同じように。

・これを交互に繰り返します(回数としては10回程度)

以上を1セットとして反復します。

初めは回数、時間などは自身のペースに合わせて進めていきましょう。

絶対的に必要不可欠な筋力の筋トレ~体幹編~

次にスポーツではめちゃくちゃ大事な体幹を鍛えるメニューです。

体幹強化の最大のメリットは筋力バランスが整えられ、体全体が安定する事です。

ここでも同じく厳選した超オススメメニューをご紹介します!

フロントブリッジ

体幹トレーニングで代表的なものにプランクというトレーニングがあります。

プランクは種類が多く多岐にわたりますので自身に合ったプランクを探してみて下さい。

ここでは中でも効果が高いフロントブリッジというトレーニングを紹介します。

・うつぶせになり肘から手首までを床につけ、つま先を立てます。(肩幅程度)

・片方の足を45°上げ、頭~肩~腰~膝~足首までが1直線になるようキープします。

・これを10秒キープしゆっくり足を降ろします。

・反対の足も同様に行います。

(慣れてきたら上げた足と逆の手を前に突き出すというメニューも追加で!)

回数に関しては左右交互に合わせて10回を目安に始めましょう。

まとめ

スパイクを打つ時の空中姿勢安定化についてお話させて頂きました。

安定化求める事はプレーの向上に1番直結する所です。

ポイントを押さえて頂き、少しでもいいので参考になれば幸いです!

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この記事を書いた人林 みろ吉 林 みろ吉
はじめまして。私は高校時代に約3年間、バレーボールを行っていました。小柄なアタッカーでしたが、主にライトからの攻撃を任されていました。その後、レシーブ力の高さを評価されて、チームの守の要である「リベロ」を担当します。相手のアタッカーの強打からフェイントまで、特徴やクセを分析しながら守っていました。チームの成績は地区予選止まりでしたが、県大会出場まであと一歩のところまで力をつけました。キャプテンを務めながら、日々練習に励んでいました。バレーボールの基本的なことから独自の視点まで、役に立つ情報を提供していきます。