バレーボールのパフォーマンスが上がる!瞬発力を高めるウエイトトレーニング4選

練習メニュー

瞬発力を高めることは、バレーボール選手にとって重要です。

早いボールに対する反応や高いジャンプは技術や集中力が関係します。

ですが、一番大切なのは瞬発力です。

そこで、今回は「ボールに早く反応できるようになる瞬発力を高めるウエイトトレーニング」をご紹介します。

瞬発力を鍛える筋肉

瞬発力を鍛えるために必要な筋肉はどこだと思いますか?

答えは…速筋です‼

速筋とは何か?

速筋とは何かご存じですか?

「速筋」は、すばやく収縮する事ができる筋肉です。

一瞬の力(短時間で大きな力)を発揮する時に使われます。

しかし、大きな力を発揮する反面、持久力(スタミナ)がなく疲れやすい筋肉です。

ですので、瞬発力を最大限に発揮するためには、遅筋と速筋をバランスよく鍛える必要があります。

速筋と遅筋、両方の筋肉の働きを理解しバランスのいいトレーニングが必要になります。

では早速、瞬発力を高めるトレーニングをご紹介します。

瞬発力を高めるトレーニング①
スクワット(5回~10回・2set~5set)

  1. 肩幅よりやや広めに足を開いて立つ
  2. つま先を外側に開く
  3. 胸を張ってバーベルを担ぎ、視線を正面に向ける
  4. 腹筋と背筋に力を入れ、お尻を引きながらゆっくり股関節と膝を曲げる
  5. 大殿筋と大腿の筋肉を意識しながらゆっくりと立ち上がる

スクワットは、筋トレの中でも足の筋力を鍛える代表的なトレーニングです。

瞬発力とは、瞬間的に最大出力を発揮する力のことです。

ですので、スクワットをいくら頑張っても、瞬発力そのものは上がりません。

しかし、スクワットと瞬発力そのものを鍛えるプライオメトリクスを組み合わせることで、絶大な効果があります。

プライオメトリクストレーニングはこちらでご紹介しています。↓

瞬発力を高めるトレーニング②
クリーン(5回~10回・2set~5set)

  1. 足は肩幅に開く
  2. 手も肩幅で床においたバーベルを持つ
  3. スクワット同様、お尻を引き、背筋を伸ばす
  4. 膝の高さまでバーベルを持ち上げ、そこから地面を強く蹴る
  5. 股関節、膝、つま先を伸ばしてバーベルを肩の高さまで引き上げる
  6. 引き上げたバーベルは肘を前に出し、手首を返して鎖骨に乗せる
  7. 乗せる瞬間、膝のクッションを使って重さを吸収させる

クリーンは筋力と瞬発力を同時に鍛えることができます。

重たいものを瞬時に持ち上げるように、足元に置いたバーベルを勢いよく引き上げるので、全身を連動させた爆発的な動きを鍛えることができます。

瞬発力を高めるトレーニング➂
スナッチ(5回~10回・2set~5set)

  1. 足は肩幅に開き、手も肩幅で床においたバーベル持つ
  2. スクワット同様、お尻を引き背筋を伸ばす
  3. 膝の高さまでバーベルを持ち上げ、地面を強く蹴る
  4. バーベルを肩の高さまで引き上げる
  5. 引き上げたバーベルを一気に頭上まで上げる
  6. 肘を伸ばしてキャッチ

スナッチは、筋力と瞬発力を同時に鍛えることができます。

足から生み出した力を、上半身から腕まで爆発的に伝達する必要があり、瞬発力を必要とするあらゆるスポーツに役立つトレーニングです。

瞬発力を高めるトレーニング④
デッドリフト(5回~10回・2set~5set)

  1. バーベルを前に置き、脛が触れるほど近づく
  2. スクワットのようにお尻を後ろに引きながら股関節と膝を曲る
  3. 足元に置いたバーベルを掴み手は肩幅より広くして、肘は伸ばす
  4. 背筋を伸ばし、ゆっくりと足と背中の力を使ってバーベルを持ち上げる
  5. 股関節と膝を伸ばしきったら、胸を張って一瞬静止する

デッドリフトはスクワット同様、足の筋力を底上げする筋トレです。

背面の筋肉は瞬発力を底上げするために大きく関わります。

特に、スパイクを打つ時のジャンプ力は背面の筋力を鍛えることで向上が期待できます。

まとめ

今回は「ボールに早く反応できるようになる瞬発力を高めるウエイトトレーニング」をご紹介しました。

これらのウエイトトレーニングを行うことで、瞬発力を高めることができます。

しかし、このトレーニングだけしても、使える筋肉にはなりません。

ウエイトトレーニングを行ったあとは、必ずプライオメトリクストレーニング入れて刺激を与えるようにしましょう。

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