ジャンプ力・ダッシュ力・持久力がアップするふくらはぎを鍛えるトレーニング

練習メニュー

  • 1日数試合こなすと足の筋肉がつる」 
  • 「ジャンプ力を上げたい」 

こんな悩みを持つ方はふくらはぎの筋肉を鍛えてみませんか? 

ふくらはぎの筋肉を鍛えると筋持久力の向上やジャンプ力UPといった効果があり、全てのバレーボール選手にとってメリットがあるのでぜひ鍛えてください。 

ふくらはぎの筋肉を鍛えられるおすすめのトレーニング方法を紹介してます。 

ぜひ最後まで読んでください。 

鍛えるべきふくらはぎの筋肉

ふくらはぎ

バレーボール選手が鍛えるべきふくらはぎの筋肉は以下の2種類です。 

  • ヒラメ筋 
  • 腓腹筋 

 ヒラメ筋、腓腹筋ともに跳ぶ・走る動作に関与します。 

特にバレーボールでは跳ぶ動作が多いスポーツです。 

太ももの筋肉と共に必ず鍛えるべき筋肉と言えます。 

おすすめのポジション

鍛えることをおすすめするポジションは以下の通りです。 

  • アタッカー 
  • ブロッカー 
  • レシーバー 

太ももの筋肉同様ほぼすべてのポジションにおいて鍛えるべき筋肉です。 

レシーバーが鍛えることで得られるメリットはダッシュ力の向上です。 

太ももの筋肉は走る動作にも関与しているため、鍛えることで走り始めのスピードが上がり、より早くボールの落下点に入ることができます。 

おすすめのトレーニング3

ここからはおすすめのトレーニング方法を紹介していきます。 

トレーニング方法は以下の3種類です。 

  • スタンディングカーフレイズ 
  • シッティングカーフレイズ 
  • アンクルホップ 

トレーニングによって最も鍛えられる筋肉が違うため、しっかりと確認して取り組みましょう。 

スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズ

スタンディングカーフレイズは立った状態でかかとを上げるトレーニングで、特に腓腹筋が鍛えられます。 

動作が大きくないため場所を選ばず、気軽に行えます。 

トレーニング手順 

  1. 足を肩幅に開きまっすぐ立つ 
  2. 3秒かけてかかとを限界まで上げていく、ふらつく場合は壁や机で身体を支える 
  3. 2秒かけてゆっくり下ろしていき床にかかとが付く直前で止める 
  4. 以降手順23を繰り返す 

目標は302セットです。 

トレーニングが物足りないと感じた方は回数を増やすか、両手に500mLのペットボトルを持って行うと負荷を増やすことができます。 

シッティングカーフレイズ

シッティングカーフレイズ

椅子に座った状態でかかとを上げるトレーニングです。 

通常のカーフレイズと違い膝を曲げた状態で行うため、腓腹筋よりヒラメ筋に効果があります。 

座った状態で出来るためテレビを見たり、デスクワーク中でも可能です。 

トレーニング手順は椅子に座った状態で通常のカーフレイズと同じです。 

ヒラメ筋は遅筋の割合が多いため、鍛えることで持久力を付けられます。 

1日に34試合行う学生は、ヒラメ筋を鍛えることでパフォーマンスを維持することができます。 

アンクルホップ

アンクルホップ

アンクルホップはつま先立ちの状態で連続ジャンプをするトレーニングです。 

アンクルホップを行うことで太ももの筋肉以外にも以下の点が鍛えられます。 

  • 心肺能力 
  • 瞬発力 

トレーニング手順 

  1. 肩幅に足を開きかかとを浮かせる 
  2. 背筋を伸ばし視線は前にする 
  3. 膝はあまり曲げないようにして腕の振りを付けながら真上に飛ぶ 
  4. つま先だけで着地し、すぐに跳ぶ(着地時かかとを浮かせたまま) 
  5. 以降手順34を繰り返す 

アンクルホップのトレーニングは、2重跳びを縄跳びなしで行うイメージです。 

トレーニングのコツは以下の通りです。 

  • 素早くコンスタントに跳ぶ 
  • 膝を曲げすぎない 
  • 腕の振りをしっかり使い高く飛ぶ 

上記の点を抑えながら103セットを目標に行いましょう。 

まとめ

今回はバレーボール選手が鍛えるべきふくらはぎの筋肉を紹介しました。 

ふくらはぎの筋肉は太ももの筋肉とともに、全てのバレーボール選手にとって重要な筋肉です。 

鍛えることでジャンプ力・ダッシュ力・持久力も向上するため、1日に複数試合をこなす学生にとってはパフォーマンスを維持するために必須です。 

おすすめのトレーニング方法は以下の3種類です。 

  • カーフレイズ 
  • シッティングカーフレイズ 
  • アンクルホップ 

上記3種類を組み合わせヒラメ筋・腓腹筋をバランスよく鍛え上げてください。 

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