バレーボール練習にバリエーションを持たせて、他チームと差をつける練習法とは?

練習メニュー 辻 貴大

バレーボールの練習といえば、

  1. マンツーマン
  2. スパイク
  3. サーブ練習

といった流れで進んでいくのが、定番ではないでしょうか?

それらの練習は、それぞれ目的が明確ではありますが、基本的にどのチームも実施しています。

他チームと差をつけるために練習バリエーションを増やそうとしても、本当に効果的な練習方法を考え出すのは難しいことでしょう。

そこで、今回は私が恩師から教えていただき、実践していたちょっと意外と思われる練習方法をご紹介していきたいと思います。

やり方や発想は一見奇想天外な感じはしますが、もちろん効果は私が身をもって実感しましたので、ご安心ください。

逆立ち歩行

「なぜ、バレーボールの練習で逆立ち歩行?」と、まず確実に思われるでしょう。

実は、この練習がブロック力の強化につながるのです。

やり方はいたってシンプルで、逆立ちした状態で前に進んでいきます。

最初は、コート半分(9m)でも難しいかもしれませんが、慣れればコート全体(18m)を歩行してみましょう。

その効果ですが、逆立ちにより腕・肩・肩甲骨周りの筋肉に対して一体的に負荷を与え鍛えることができ、スパイクに打ち負けないブロック力の向上につながります。

よく、ブロックは手だけでなく肩を意識するように言われますが、この逆立ち歩行で使う一連の筋肉こそブロックで使うべき筋肉です。

また、逆立ち歩行でバランスを取るには、上半身だけでなく体勢を安定させるため腹筋や背筋といった筋肉にもアプローチし、体幹を鍛えることもできます。

これにより、ブロック時に必要となる空中での安定した姿勢を保つ効果も望めます。

バスケットボールを使ったオーバーハンドパス

同じ体育館にあって、バレーボールより大きく重いバスケットボールを使ったオーバーハンドパスは、トスの距離だけでなくコントロールに対しても効果的です。

「大は小を兼ねる」の考えのもと、重いもので練習することである程度コントロールできるようになれば、それよりも軽いバレーボールはより正確にコントロールすることができるという発想です。

おすすめなのは、この練習直後にバレーボールで天井トスおよび普通のトスアップをしてみることです。

飛距離と同時に、コントロール精度が向上している効果を実感できることでしょう。

ただし、この練習で注意ししていただきたいのは、バレーボール同様にトスは「弾く」意識で実施することです。

重いバスケットボールでの練習なので、どうしてもボールを持ってしまいがちになります。

が、効果を出すためには、バレーボール同様にパシッと弾くことに注意しましょう。

家のお風呂で手首・足首のバタバタ

お家で簡単にできる練習方法として、お風呂で普段あまり使わない筋肉を鍛える練習があります。

水の中とは、予想以上に負荷がかかるものです。

それを利用して、お風呂でリラックスしながらも、湯船の中で手首や足首をバタバタとスナップを利かせるようにして筋トレもできます。

手首のスナップは、スパイカーにとってはアタックの際によりドライブが効くようになり、またセッターにとっては2アタックのキレにつながります。

また、足首の筋肉や指のグリップの強化は一歩目の最大加速度に直結します。

また、普段使わない筋肉を鍛え、柔軟性を持たせすることはケガの防止にもつながります。

お風呂に入って、体が温まっている状態で練習できるというのもポイントです。

特に、足首はバレーボーラーの生命線なので入念にケアしてあげましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

練習方法の入口は「え?」っと意外に思われたかと思いますが、その意図と効果ははっきりしており、皆様のチーム練習にバリエーションを持たせるために、採用いただければ幸いです。

この記事を書いた人辻 貴大辻 貴大
はじめまして。火曜日と担当させていただきます辻 貴大(つじ たかひろ)と申します。出身は千葉県で、県立千葉東高等学校で県立高校ながらベスト8・関東大会出場の経験があります。ポジションはレシーバーで、身長は168cmと体格には恵まれないものの、チームのムードメーカー、レセプションの安定性、小柄ながら最高到達点3m5cmの跳躍力を原動力にレギュラーとして活躍しました。自身の経験も踏まえ、小さいバレーボーラーに勇気を与えられるような魅力的な記事をお届けしていきたいと思います。