バレーで最初の一歩を素早く出す秘訣とは?

練習メニュー 関口公彦

みなさんバレーをしていて、お見合いなどボールに目は行くけれども脚が動かずボールを落としてしまう事って、よくありますよね?

以前、相手の動きを事前に読んで先に動くなどのことは紹介したのですが、今回は頭で行動することではなくて体についてご紹介いたします。

ヒラメ筋とは

実際、はじめの一歩を力強く出すためには、下半身の瞬発的な筋肉が必要です。

特に、ヒラメ筋(下腿三頭筋)というふくらはぎの筋肉をつけることによって、脚の踏ん張りが効き一歩目を力強くそして速く踏み出すことが可能です。

今回は、そのヒラメ筋の鍛え方をいくつかご紹介したいと思います。

ヒラメ筋のトレーニングメニュー

①スタンディングカーフレイズ

  1. 壁に手を付いてまっすぐ立ち上がる
  2. 足を肩幅に開く
  3. 背筋をしっかり伸ばしてつま先で立ち上がるようにかかとを上げていく
  4. 限界までかかとを上げたら数秒キープする
  5. ゆっくりとかかとを下ろしていく

こちらを、1セット50回を目安に繰り返していきます。

②シーテッドカーフレイズ

こちらは、座って行うトレーニングです。

座ることにより、よりヒラメ筋を意識してトレーニングを行うことができます。

  1. 椅子に深く座り足が床に対して垂直につくように座る
  2. 姿勢を保ちながらかかとを上げていきふくらはぎを引き締めていきます
  3. かかとを上げきったらその状態で数秒キープします
  4. 息を吐きながらゆっくりとかかとを落としていきます

こちらの動作を、1セット50回を目安に行っていきます。

また、このトレーニングの時に膝の上にダンベルなどの重りを乗せながら行うと、よりヒラメ筋に負荷が加わり効率的にトレーニングをすることができます。

③フロッグジャンプ

  1. 足を肩幅に開く
  2. 膝を曲げてお尻を突き出し床と平行な状態まで下げる
  3. 腕をだらんと下げて手の反動を使いながら、斜め前に跳ぶ
  4. 着地したらもう一度膝を曲げて床と平行な状態を作る
  5. 今度は後ろに跳ぶ

この動作を、1セット1分間で行う

④ジャンピングスクワット

  1. 肩幅くらいに足を開く
  2. 手を肩からまっすぐ前に出す
  3. 背筋は常にまっすぐになるように意識する
  4. 腰を下げていき太ももと床が平行になるまで下げていく
  5. その状態からジャンプをします。ジャンプをするときにしっかりとつま先で地面をけり上げてジャンプをします。
  6. 両手の反動を利用して体を限界まで上げていきます
  7. 地面に着地したらまたセットポジションを作ります

こちらを1セット15回を目安に行っていきます。

ヒラメ筋のストレッチメニュー

ヒラメ筋のトレーニングをした後は、足が吊りそうになったりしますので、しっかりとふくらはぎを伸ばすストレッチも行うことをお勧めします。

今回は、ストレッチの方法もご紹介します。

  1. 床に四つん這いの状態になる
  2. 膝を浮かして足と手でバランスをとる
  3. ゆっくりと膝を伸ばしていきかかとからお尻までを一直線になるようにする
  4. ふくらはぎの筋肉が刺激されているのを感じながら約20秒間キープする
  5. 足先を内側、外側に向けて各1回づつ行います

まとめ

以上が、バレーで一歩を出すための秘訣になります。

ヒラメ筋のトレーニングは、足を前に一歩出すためのトレーニングになります。

が、スパイクのジャンプをするときにも必要な筋肉となり、バレーにとって重要な筋肉となります。

ぜひ、今回のトレーニングを行ってみてください。

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この記事を書いた人関口公彦関口公彦
北海道豊富町出身。中学、高校、社会人とバレーボールを続けている。自分のバレーボールの経験を元に初心者でもわかりやすい執筆を心掛けています。