バレーだけでなく、スポーツに必要な体幹トレーニングとは?【応用編】

練習メニュー 岩越

前回は、体幹トレーニングの基礎編について解説しました。

バレーだけでなく、スポーツに必要な体幹トレーニングとは?【基礎編】

今回は前回のことをおさらいしながら、体幹トレーニングの解説やトレーニング方法を紹介していきます。

なぜバレーで体幹は重要なのか?

体幹がしっかりしてると、

  1. スパイクなどダイレクトに力をボールに乗せることができる
  2. ブロックなどぶつかったときにバランスが崩れにくくなる
  3. 筋トレの効果がより出やすくなる

バレーで体幹の強さは、プレーの質を左右します。

一部抜粋しますが、日本代表の石川祐希選手も以下の一文の通り、体幹の重要性について発言しています。

「バレーボールはプレー中の空中姿勢やボールを打つ動作で、腹筋と体幹をものすごく使います。なので体幹の筋肉が弱かったり硬かったりすると怪我に繋がります。また、体幹が弱いと空中姿勢がぶれてボールに力が伝わらず、強いスパイクが打てません。レシーブをするときも、体幹が弱いとボールの威力に負けて飛ばされたり、体勢を崩されてしまいます」
引用:石川祐希の勝負のカラダづくりNO.11より

ボール練習だけでは強化できない部分を補うのが、毎日のトレーニングです。

トレーニングを行う目的は「パワーをつける」のではなく、「正しい姿勢や体の使い方を身につける」

あまりパワーをつけようと、トレーニングを行わないほうがいいです。

なぜなら、体ができあがっていない段階で余計な筋肉をつけてしまうと、体の柔軟性が失われる可能性があるからです。

中高生など成長段階では、体の使い方や技術を習得することに専念したほうが良いでしょう。

パワーをつけるトレーニングは、大学など体が出来上がってからをおすすめします。

また、違う記事で「肩甲骨の可動域を広げることでブロックの意識が高まって、相手を抑えにいくことができる」と説明しましたが、ブロックだけでなく、肩甲骨を使ってダイナミックなスイングで打てば、おのずと力強いスパイクを打てるようなになるはずです。

【バレーボール強育塾】基礎を応用したブロックの成功率をあげる練習とは?

そこで、今回は前回紹介したトレーニング方法を応用した、肩甲骨も鍛えることができる体幹トレーニングを2つ紹介します。

この2つのトレーニングで重要なのは、肩甲胸郭という関節を使って肩甲骨を動かすことです。

肩甲胸郭関節が動くことで、腕も動くようなイメージで行ないましょう。

フロントフリッジ 難易度アップVer

これは、フロントブリッジに手足を動かす動作が加わります。

  1. うつ伏せになってヒジと膝をつけます。
    →この時頭からお尻まで一直線になるようにします。
  2. 左ヒジを床につけたまま、右手をゆっくりと床と平行になるように伸ばします。
    →ヒジを床につける時、上半身がブレないようにするために、軸になるヒジで床をしっかり押してください。
  3. これを片方2秒ずつ、左右交互に合計20回行います。

ポイント

顔をあげたりあごを突き出すと一直線が崩れて軸がブレるので、始終床を見つめながら行います。

腕を伸ばす時、「肩甲骨」と「腹部」を意識しましょう。

W・Lトレーニング

W・Lってなんだろうと、思ったかもしれませんね。

言葉の通りの「L」なら「L」の字、「W」なら「W」の字を体で表現するトレーニングです。

「W」

  1. 中腰になって両足を肩幅に開き、ひざを軽く曲げます。
  2. 胸の前で合わせた両腕を真横に引きあげ、「W」の字を作ります。
  3. 1回3秒でこれを10回行います。

ポイント

肩甲骨をグッと寄せて、腕で「W」をつくりましょう。

肩が上がらないように、注意してください。

「L」

  1. 中腰になって両足を肩幅に開き、ひざを軽く曲げます。
  2. 胸の前で合わせた両腕を引き上げ、「L」の字を作ります。
  3. 1回3秒でこれを10回行います。

ポイント

先ほどは脇を開いた状態で「W」を作っていましたが、「L」では脇を閉めてください。

ヒジが90度に曲がるように、腕は広げます。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

基礎編と応用編に分けて、体幹トレーニングについて説明しました。

トレーニング方法も自重だけでなく、チューブやボールなど道具使ったり色々あるので、自分に合ったトレーニングを探してみてください。

バレーに限らず、あらゆるスポーツで体幹は重要だと分かってもらえたと思いますので、できれば毎日トレーニングしてくださいね。

ご質問・お問い合わせについて
いつもブログ記事を読んでいただき、ありがとうございます。バレーボール強育塾では、バレーボール上達のためにブログやSNSで情報発信をしています。また、バレーボール上達のためのDVD教材の販売も行っております。バレーボールに関するご質問やお問い合わせ、ブログ記事に対するコメントなどがありましたら、下記のメールアドレスまでお気軽にご連絡ください。
メールアドレス:info@real-style.co.jp
この記事を書いた人岩越 葵岩越 葵
はじめまして、日曜日を担当する岩越 葵と申します。高校時代にミドルブロッカーとして活動していました。Webライターとして、皆様にバレーボールの面白さを伝えることを目標に執筆していきたいと思います。