バレーだけでなく、スポーツに必要な体幹トレーニングとは？【基礎編】

• スパイクのとき上手くボールに力が伝わらない
• どんな体幹トレーニングしたらいいのだろう

と悩んでいませんか？

以前は、ジャンプ力アップのための下半身のトレーニングについて解説しました。

ジャンプ力アップのための下半身トレーニングとは？

今回は、体幹トレーニングについて解説していきます。

なぜ、体幹がバレーにおいて大切なのか。

自宅で出来るトレーニング方法も紹介するので、是非参考にしてくださいね。

そもそも体幹とは？

体幹とは、カラダを支える軸となる部分です。

おおまかなくくりとしては、手足や頭を除いた胴体の芯になる部分。

大きな一本の木を、イメージしてみてください。

腕や足が枝で体幹が幹と想像してみると、分かりやすいと思います。

なぜバレーで体幹は重要なのか？

体幹がしっかりしてると、

1. スパイクなどダイレクトに力をボールに乗せることができる
2. ブロックなどぶつかったときにバランスが崩れにくくなる
3. 筋トレの効果がより出やすくなる

特に、ブロックやスパイクなど空中では身体を支えるものはないので、体幹の強さがプレーの質を左右します。

まずは鏡の前に立ってみて、背筋が曲がってないかチェックしてみましょう。

体の真ん中に、かたい芯が通っているようなイメージをしてみると良いですよ。

これから紹介するトレーニングは、背筋・臀部・腹筋まで広い範囲の体幹全体を鍛えるトレーニング方法です。

体幹トレーニングのときは、意識して息を吐くことで腹横筋が収縮して筋肉が固定されるため、体幹を安定させることができます。

ですので、呼吸を止めないでくださいね。

体幹トレーニングその①フロントブリッジ

このトレーニングは、簡単そうに思えますが意外と完璧にできている人は少ないです。

ペアになって、お互いフォームをチェックしてみましょう。

やり方

1. うつぶせになって、ヒジとつま先を支点にしてカラダを支えます。
2. お腹に力を入れて、頭からかかとまで一直線になるようキープしましょう。
3. 30秒間行います。

ポイント

キツイですが、お尻が上がったり下がったりしないように、とにかく真っ直ぐになるように！

体幹トレーニングその②サイドブリッジ

フロントブリッジの、横バージョンみたいなものです。

フロントブリッジでは、カラダの腹部正面が鍛えられますが、サイドブリッジでは、カラダの腹部側面が鍛えることができます。

やり方

1. 横向きになったら、右ひじと足の側面を支点にしてカラダを支えます。
2. 左手を体から垂直になる位置で、上に伸ばしキープしましょう。
3. 左右30秒を2セット行います。

ポイント

腰が上から見て、「く」の字に曲がらないように、お尻とヘソに力を入れて、伸ばした手はピンと真っ直ぐです。

肘で床を押すようなイメージを持つように、意識しましょう。

体幹トレーニングその③ワンレッグブリッジ

やり方

1. フロントブリッジの状態から右手を頭の上へ、左足を後方に伸ばします。
2. 指先からつま先まで一直線をキープします。
3. 左右30秒を2セット行います。

ポイント

この時も、お尻が上がったり下がったりしないよう、とにかく真っ直ぐになるように！

紹介したトレーニングに、

• フロントブリッジ＋腹筋
• サイドブリッジ＋背筋

をすると、よりパフォーマンスが上がるので、自分が鍛えたい箇所を組み合わせてみるのもおすすめです。

ただ、あまりカラダに負荷をかけすぎると却って逆効果なので、無理のない範囲で鍛えましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか？

バレーに限らず、どんなスポーツでも体幹の強さは重要です。

体幹の強さは、トレーニングだけでなく普段の日常生活でも鍛えることができます。

立ち方や歩き方一つでも、意識してみることが大切です。

例えば、電車に乗ったときつり革を掴まずに、足を肩幅に開いて立って揺れに耐えるだけでも鍛えることができますよ！

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この記事を書いた人岩越 葵
はじめまして、日曜日を担当する岩越 葵と申します。高校時代にミドルブロッカーとして活動していました。Webライターとして、皆様にバレーボールの面白さを伝えることを目標に執筆していきたいと思います。