ジャンプ力アップのための下半身トレーニングとは?

練習メニュー

みなさん、今放送中のアニメ「2.43清陰高校男子バレー部」はご覧になっていますか?

ハイキューとはまた違ったテイストで、面白いですよ!

  • 最高到達点が伸びないなあ…
  • もっと高くとびたい!

バレーは高さがとても重要なので、ジャンプ力を上げたい人は多いでしょう。

今回は、下半身トレーニング方法を紹介していきます。

このトレーニングは道具など必要がないので、家や隙間時間に手軽にできますよ!

下半身トレーニングの重要性

バレーのジャンプをする時、主に使う筋肉はお尻やふとももなど下半身の筋肉です。

下半身トレーニングは、スパイクやブロックの時にグッと腰を落とす動作と似ているので、股関節が柔軟になることでジャンプ力が上がること間違いありません。

いまから紹介するトレーニングで鍛えられる筋肉は、

  • 大臀筋
  • 大腿四頭筋
  • ハムストリングス
  • ヒラメ筋

など…、複数の筋肉を一気に鍛えることができますよ!

①スクワット

  1. 両足を肩幅より少し広めに広げます。
    ひざが内に入ったり、外に開かないようにしましょう。
  2. 足が向いている方向と同じ方向にゆっくり腰を下ろします。
    床と平行に手も一緒に前に出すとバランスが取りやすいです。
  3. これを10回繰り返すとワイドスクワットに移行します。

ワイドスクワット

  1. 足をスクワットより広めに開いて、つま先は斜め方向に開きます。
  2. 腰をゆっくりと下ろしていきます。

股関節から曲げることを意識しましょう。

これを10回繰り返し、ジャンプスクワットに移行します。

ジャンプスクワット

  1. スクワットの体勢から、しゃがんで起き上がると同時にジャンプします。
  2. ジャンプと同時に頭上で手を叩きます。

こうすると、高くジャンプしようとより意識することができます。

また、着地の衝撃から腰を痛める原因になりやすいので、かかとはつけないようにしましょう。

②ランジ

ラウンジは、スクワットより高重量トレーニングではありませんが、左右別々に鍛えることのできるトレーニングです。

ひざを沈める深さを、意識しましょう!

  1. 上体をまっすぐにしたまま、片足を前に出して股関節とひざを曲げていく。
  2. 前ひざが90度になるように曲げ、後ろひざはできるだけ床につかないように深く沈みます。

つま先よりひざが前に出ないように、ゆっくりと元の体勢に戻り、これを左右10回ずつ繰り返します。

戻る時に、お尻と裏ももの筋肉を使って、つま先で蹴るようにしてください。

サイドラウンジ

  1. 足を大きく肩幅より開いて、片方のひざを曲げていきます。
    ひざ曲げるというよりは、股関節を曲げて腰を落とすイメージです。
  2. 前ひざを90度に曲げたら、ゆっくりと元の体勢に戻ります。
    つま先よりひざが前に出ないように!
  3. これを左右10回ずつ繰り返します。

③スタンディングカーフレイズ

カーフレイズとは、ふくらはぎの筋肉を重点的に鍛えられるトレーニングです。

ふくらはぎの筋肉で有名なのは、「ヒラメ筋」ですね。

ヒラメ筋を鍛えると、ジャンプ力向上はもちろん、疲れにくい体になりますよ!

  1. 足を肩幅に開きます。
    最初はバランスが取りにくいと思うので壁に手をついて支えにするといいですよ!
  2. かかとを上げて、つま先立ちになります。
    早く上げ下げするのでは無く、1回ずつ丁寧に限界まで上げてください。
  3. かかとを下ろし、これを30回繰り返します。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

回数をこなすのではなく、上げ下げなど一つ一つの動作を丁寧にしてくださいね。

トレーニングもレシーブと同じで、一朝一夕では身につかないものなので、毎日の継続が大事になってきます。

体を追い詰めることも時に大事ですが、無理にトレーニングすることはかえって筋肉を痛めることになってしまうので、自分の体に適切な回数をこなしていきましょう。

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