ケガをする前に知っておきたい腰痛予防改善エクササイズとは?

練習メニュー 川端 健太

こんにちは!

バレーボール瞬達塾の川端健太です!

最近、 心理学にちょっとはまっています。

人間の心理って、本当面白いですね!

特に、男女の心理の違いは笑えます。

今日は、「腰痛を予防改善するエクササイズ」をシェアしますね!

今から視野する方法は、

  • 腰痛を治したい。
  • 体を柔らかくしたい。
  • 筋肉の疲労を早く取りたい

と思ってる方に、効果がある方法になります。

今からシェアする方法を実践すると、

  • 腰痛の予防改善ができる。
  • 疲労が回復する

こんな嬉しい事が起こるので、最後までお読みください。

今回、紹介するエクササイズは、以前紹介したかもしれません。

今回は、画像を添えて紹介するのでわかりやすくなると思います。

モデルは私です。

ごめんなさい笑

体の歪みを整える

今から紹介するエクササイズは、体の歪みを整えることができるエクササイズになります。

エクササイズをする前に、まずあなたの体の歪みを簡単にチェックして下さい。

そのチェック方法は

  1. 胸まで映る鏡の前に立ちます。
  2. 左右の肩の高さをチェックします。

右利きの人は右肩が、左利きの人は左肩が下がってることが多いと思います。

あなたやあなたの選手は、どうですか?

肩がどちらかが下がっているということは、体が歪んでいるという証拠になります。

選手によっては、 明らかに左右の肩の高さが違う選手がいると思います。

でも本人は、そのことを全く気付いていないと思います。

明らかに左右の肩の高さに違いがある選手は、オーバーパスやアンダーパスでミスすることが多いように思います。

なぜならば、肩の高さが違えばオーバーで手のひらの高さも違ってきます。

アンダーでは、手のひらの高さは同じでも肘の高さが変わってしまうため、 ミスすることがありますね。

左右の肩の高さの違いをチェックできたら、次はエクササイズを行います。

左右差をなくす

エクササイズの具体的なやり方は

ステップ1:仰向けに寝て両膝を立てる

ステップ2:左右に両膝を倒す。

この時、左右で倒しにくいほう・倒しやすい方を見つけます。

倒しにくいとは、腰に突っ張り感があったり、両膝が倒れないなどのことを言います。

ステップ3:両ひざを倒しにくいほうに倒します。

もし、どちらが倒しにくいかわからない場合は、右利きの人は右側に左利きの人は左側に両膝を倒してください。

ステップ4:画像のように下にある足を上にある足の膝にかけます。

ステップ5:足を組んだら下になった足の力だけで反対側まで7秒以上かけて両ひざを倒します。

ステップ6:ステップ3~5をあと2回繰り返します。

ステップ7:3~5を3回行ったら、左右に両膝を倒して倒し具合をチェックします。

そうすると、 最初に倒した時よりスムーズに両膝が倒れると思います。

鏡で、左右の肩の高さをチェックしてみてください。

かなり左右差がなくなってると思います。

これは、ストレッチでは出せない結果です。

なぜ、スムーズに倒れるようになったか?

それは、筋肉の性質が要因にあります。

どんな性質かと言うと、「筋肉は縮んだ後に伸びる」という性質があるんです。

筋肉は動く時に縮みますから、膝を倒す時にも縮んでます。

縮めば伸びるので、スムーズに動くようになったのです。

元々柔らかくて、スムーズに動くようになったか分からない選手もいると思います。

筋肉であれば、必ずスムーズに動くようになってます。

そうでなければ、筋肉ではないからです笑

このエクササイズをいつ行えばいいか?

それは、

  • ウォーミングアップ
  • クールダウン

で行なってください

  • 体の歪みを整えてから練習をする。
  • 練習でゆがんだ体を整える。

そのために、ウォーミングアップとクールダウンで行います。

疲労回復の効果もあるので、試合間やセット間に行うのもオススメです。

まとめ

今日は、腰痛を予防改善するエクササイズをシェアしました。

腰痛になる前に、未然に防ぐことが大切です。

俺は腰痛にはならないと、思ってる選手が多いでしょう。

が、腰痛にならないという保証は全くありません。

ですから、このエクササイズを行うことをお勧めします。

今日も最後までお読みいただき、ありがとうございます。

あなたの教え子さんが瞬達しますように!

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この記事を書いた人川端健太(かわばたけんた)川端 健太(かわばた けんた)
日本福祉大学バレーボール部監督・バレー瞬速上達塾代表最新の「脳科学」と500年の歴史をもつ「古武術」を取り入れた独自のバレーボール指導法が話題になり、わずか2年半で6,000人を超える選手たちを指導。一般的なチームの8割~9割を占める「伸び悩んでしまう選手」をたった「一声」で上達させる手腕は、多くのバレーボール指導者から注目されている。また、自身が代表を務める「バレー瞬速上達塾」は、全国各地でバレーボール教室や指導者向けの講習会を開催。年間100回を超える精力的な活動は、頻繁に地元紙に取り上げられている。