他スポーツのトレーニング方法を学んでみよう〜陸上ハードル編〜

練習メニュー 岩越

「誰よりも高く、速く」

その思いから、さまざまなトレーニング方法を模索されていませんか?

前回は、より「高く」跳ぶために走り高跳びの選手が取り入れているトレーニング方法を紹介しました。

他スポーツのトレーニング方法を学んでみよう〜走り高跳び編〜

今回は、陸上ハードル選手が取り入れているトレーニング方法でいいなと思ったのがあるので、是非参考にしてみてください。

今回はなぜ陸上ハードルを参考にするのか?

なぜなら、「速さ」はバレーだけに限らずどのスポーツでも重要ですが、数あるスポーツの中でも陸上ハードルは、速いジャンプの典型例だからです。

実際に、陸上ハードルの試合を見ていると、選手たちが高さに無駄のないするどく速いジャンプを連続して跳んでいると思います。

陸上ハードルでは、

  • ハードルを跳ぶ「縦の動き」
  • 速く移動する「横の動き」

がとても磨かれています。

なので、高く+速くが上達には必須ポイント。

トレーニングする際に気をつけていきたいポイント

  1. なるべく接地時間を短くする
  2. 回数にこだわるのではなく1回1回を大事に高く跳ぶ

おすすめトレーニング①ハードルジャンプ

ハードルジャンプとは、

  • 走る
  • 跳ぶ

という動作に欠かせない、バネを鍛えるトレーニングです。

ただ、ハードルをジャンプするだけだと思うかもしれませんが、

  • からだの使い方
  • 腕振りの重要性
  • 地面からの反発の受け方

などが詰まっているので、基礎を磨いたり改めて確認するのもおすすめです。

V1のサントリーサンバースで活躍している喜入祥充選手は、学生のころ毎日取り入れていたトレーニングだそうです。

  1. ミニハードルやコーンなどの全て大きさが一緒の障害物を約1メートル間隔で7〜10個並べる
  2. ひざの関節や足首が曲がらないように接地時に脚を突っ張るように力を入れて両足でジャンプする
  3. 慣れてきたら、ハードルの高さに関係なく高く跳ぶ(ひざが胸につくぐらい)

このトレーニングを取り入れることで、2つのメリットがあります。

1つめは、関節の固定です。

跳躍力が向上するだけでなく、ひざの関節や足首の固定が意識づけられ、接地時につぶれにくくなります。

2つめは、上半身が上手く使えるようになります。

ジャンプは、肩甲骨で引き上げることで高く跳ぶことができます。

トレーニングする際に気をつけていきたいポイントで、「なるべく接地時間を短くする」というのは、地面との接地時間を短縮すると次の動きが速くなります。

それは脚だけでするのではなく、上半身の連動です。

この2つのメリットは大きいと思うのでやってみてください。

おすすめトレーニング②シザース

シザースとは、英語で「はさみ」を意味します。

この言葉は、多くのスポーツでも使われていて、サッカーではシザースフェイトという言葉もあります。

陸上競技でこのトレーニングでは、前の脚が着地する前に後ろの脚が前の脚が追い越すという動きになり、主に

  • 脚捌きの動作
  • スムーズな重心移動

を、鍛える目的で行います。
*これは、ハードルがあってもなくてもできます

  1. ミニハードルやコーンなどの全て大きさが一緒の障害物を約1メートル間隔で7〜10個並べる
  2. リード脚を振り上げ、ハードルを超えるときすばやく抜き脚を前に持っていく

ポイント

  • 股関節を動かす意識を持つ
  • 遅い抜き足ならないよう、スムーズで素早い動作をする

このトレーニングは、バレーでも活かすことができます。

例えば、

  • ジャンプする時
  • ダッシュする時

に必要なのは、瞬発力です。

前の脚と後ろの脚を素早く入れ替えることで、瞬発力やスムーズな重心移動が鍛えられるトレーニングなのです。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

走り高跳びと陸上ハードルの競技特性やトレーニング方法を紹介してきましたが、

  • 高く
  • 速く

だけを純粋に追求しているのは、やはり陸上競技であるその2つだと思います。

なので、改めて確認するという意味でも参考にしてみてください。

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この記事を書いた人岩越 葵岩越 葵
はじめまして、日曜日を担当する岩越 葵と申します。高校時代にミドルブロッカーとして活動していました。Webライターとして、皆様にバレーボールの面白さを伝えることを目標に執筆していきたいと思います。